더 나은 수면을 위해 밤에 화장실에 가는 횟수를 어떻게 줄일 수 있을까?
연구에 따르면, 30세 이상의 미국인 3명 중 1명이 매일 밤 최소 두 번 이상 깨어 화장실을 이용한다고 합니다.
이러한 잦은 방해는 수면에 큰 문제를 일으킬 수 있지만, 이를 관리할 수 있는 실용적인 방법이 몇 가지 있습니다.
런던에 있는 매트리스 온라인의 상주 수면 전문가인 하나 파텔 박사는 수면을 개선하기 위해 매일 밤 화장실에 가는 횟수를 줄이는 다음과 같은 팁을 제공했습니다.
1. 케겔운동과 운동으로 방광을 단련하세요
파텔은 방광을 지탱하는 근육을 강화하는 방법으로 케겔 운동(골반저근 운동이라고도 함)을 권장합니다.
"케겔 운동을 올바르게 하면 골반 근육을 강화해 밤에 변을 보고 싶은 충동을 줄일 수 있습니다." 그녀는 Fox News Digital에 이렇게 말했습니다.
또한 의사는 전반적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
" 규칙적인 운동 과 같은 간단한 예방 조치 만으로도 밤에 화장실에 갈 필요성을 크게 줄일 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.
전문가는 하복부를 포함하는 운동이 특히 효과적이라고 지적했습니다.
2. 트리거 음료에 대해 '아니오'라고 말하세요
특정 음료를 줄이는 것은 밤에 화장실에 갈 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
"카페인, 알코올, 인공 감미료, 탄산 음료 는 이뇨제이므로 소변 생성을 늘리므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다."라고 패텔은 말했습니다.
야간 방해를 줄이려면, 그녀는 낮에 이런 음료를 일찍 마시거나 카페인이 없거나 무알코올 음료처럼 자극이 덜한 음료로 전환할 것을 권장합니다.
3. 저녁 소금과 단백질 섭취를 줄이세요
식사 시간과 구성을 조절하면 밤새 화장실에 갈 필요성을 줄이는 데 도움이 된다고 패텔은 말했습니다.
그녀는 Fox News Digital에 "짠맛과 단백질이 풍부한 식사는 소변 생성을 늘리는 데 도움이 되며, 특히 취침 시간에 가까워질수록 그렇습니다."라고 말했습니다.
이런 종류의 식사를 저녁 식사 대신 이른 저녁이나 점심에 먹으면 이런 음식을 완전히 포기하지 않고도 밤에 화장실에 가는 횟수가 늘어나는 것을 막을 수 있다고 의사는 덧붙였습니다.
4. TV를 제한하고 발을 올려두세요
최근 연구에 따르면, 하루에 5시간 이상 TV나 비디오를 시청하는 성인은 화면 시간이 1시간 미만인 성인에 비해 야뇨증(밤에 자주 소변을 보는 증상)을 경험할 가능성이 48% 더 높은 것으로 나타났습니다.
"정확한 원인은 불분명하지만, 한 가지 생각에 따르면 장시간 앉아 있으면 다리에 체액이 쌓이고, 음료 섭취량이 늘어나는 것도 영향을 미칠 수 있다"고 패텔은 말했습니다.
TV 앞에서 오랜 시간을 보내는 사람들에게는, 의사는 한계를 정하고 가능하면 다리를 높이 올리는 것이 밤에 화장실에 갈 가능성을 줄이는 데 도움이 된다고 제안합니다.
5. 일찍 술을 마시고 늦게는 물을 마시지 마세요.
의사에 따르면, 낮 동안 적절한 수분 섭취를 유지하고 저녁에는 수분 섭취를 피하면 밤에 화장실에 가고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
패텔은 저녁에 탈수 증상을 예방하기 위해 아침과 오후에 48~64온스의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.
"나중에 술을 마셔야 한다면, 잠들기 전 적어도 2시간 전에 마시도록 하세요. 그러면 수면 방해를 최소화할 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.
출처: https://www.foxnews.com/health/better-sleep-how-can-reduce-nighttime-bathroom-trips-ask-doctor
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